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【2024】成功する40代のダイエット3か月でー5キロへのロードマップ

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【2024】成功する40代のダイエット3か月でー5キロへのロードマップ

こんにちは 

40代ダイエット専門e+condition(イーコンデション)

コーチ大角地秀樹(おおかくちひでき)です。

40代以降で3か月でー5キロのダイエットを成功させるには、減量の期間と運動の頻度 

食事の仕方などを検討することが必要です。

ダイエットの原理原則を知ることが様々なSNS広告やTVCMに騙されない思考法の獲得が重要です。

3か月でー5キロの具体的なロードマップをお伝えします。

ダイエットの原理原則とは?

40代のダイエットの原理原則は消費カロリー>摂取カロリーに持っていくことが鉄板になります。

ベジファースト(野菜から食べる)や低GI値食品を選んだとしても、その分量を摂っては一緒、食べ過ぎない事が重要、食べ過ぎないテクニック

①べジファースト 先に低カロリーの野菜を沢山食べてこ満腹度を高める

②たくさん嚙む 一口30回ほど噛むことで咀嚼による満腹中枢の刺激になり満足度を高める

③水をコップ一杯先に飲む胃に水分を先に入れて量を増す事で、これも満足度を高める事が     脂肪1キロを減らすには何キロカロリーを減らせばよいか

1キロの脂肪は7400キロカロリーに値します。


かなり大きな数字になります。

運動でどのくらい消費できるかと考えると

42.195キロのフルマラソン完走で約3000キロカロリーしか消費できません。

水泳     10分 75キロカロリー

はや歩き   10分 25キロカロリー

ジョギング  30分 155キロカロリー

ゴルフ    60分  155キロカロリー

テニス    20分 125キロカロリー


40代ダイエット 特に体重体脂肪を落とすことについては食事の改善が必須になります。


5キロ減量の消費カロリーはいくつ?

5キロは7400×5=37000キロカロリーになります。

37000キロカロリーを3か月で減量の場合

37000キロカロリー÷90日=411キロカロリー/日

目標期間を6ヶ月にした場合は ?

37000キロカロリーを180日で割ると

37000÷180=205キロカロリー/日

1日マイナス205キロカロリーの消費または制限で6ヶ月でー5キロが可能です。

現実的でストレスなく達成しやすい現実的な数値ですね

目標期間が3ヶ月の場合は?

1日でマイナス411キロカロリーを削減することで37000キロカロリーの減量が計算上成り立たちます。

少しハードルがあがりますね。

1日411キロカロリーを消費するにはどうすれば?

1日411キロカロリーを食事だけ運動だけでは難しいので運動と食事の二つに分けます。

約205キロカロリーを食事で約206キロカロリーを運動で分けると実践しやすいです。

200キロカロリーを運動で消費するにはどれくらい?

  1. ウォーキング: 約45分から60分の軽い〜中程度のペースのウォーキングで200キロカロリーを消費できます。

  2. ジョギング: 約20分から30分の中程度のペースでジョギングすることで、200キロカロリーを消費できます。

  3. 自転車乗り: 約30分から45分の平均的なペースで自転車をこぐことで、200キロカロリーを消費できます。

  4. 水泳: 約30分から45分の水泳で、200キロカロリーを消費できます。

  5. ランニング: 約20分から30分の中程度のペースでランニングすることで、200キロカロリーを消費できます。

  6. エアロビクス: 高強度のエアロビクスやダンスクラスに参加することで、約30分から45分で200キロカロリーを消費できます。

200キロカロリーの食事量は?

  1. バナナ(中サイズ) - 約105キロカロリー

  2. トマト(中サイズ) - 約22キロカロリー

  3. キャロットスティック(中サイズ、約100g)

  4. キウイフルーツ(中サイズ) - 約46キロカロリー

  5. シーチキン(缶詰、油漬け、ドレーンした状態、約2オンス/約56g) - 約60キロカロリー

  6. ヨーグルト(低脂肪、1カップ/約245g) - 約120キロカロリー

  7. オレンジ(中サイズ) - 約62キロカロリー

  8. レタス(生、約2カップ) - 約10キロカロリー

  9. 人参ステック100g 約41キロカロリー

  10. アーモンド(生、約7個) - 約50キロカロリー

  11. サラダ用のドレッシング(オイル&ビネガー、2テーブルスプーン/約30g) - 約120キロカロリー

12  約154グラムの白米が200キロカロリーに相当します。

ダイエットに筋トレは必要か?



筋トレはダイエットに直接は消費カロリーに与えるインパクトは少ないですが、カロリーを減らすと筋肉が減少傾向になり体重は落ちたがやせこけてしぼんで老けてしまうことが多々あります。

それを防ぐために筋トレをして筋肉の減少を防ぎ若々しさを保つために行います。

まとめ

3か月でマイナス5キロを達成する場合

90日間毎日マイナス約400キロカロリーの減少が必要

200キロカロリーの食事のコントロールと

200キロカロリーの消費の運動 

30分から60分のウォーキングかジョギング毎日

90日間毎日行う事で達成が可能になります。

現実的にはもう少し摂取カロリーを抑え

運動は最低週3回

筋トレを加える事で若々しい体形を維持しながら減量が可能になる。

筋トレにはフォームがあるので、初心者が闇雲に行うのは怪我のリスクがあるし、効果的ではない

3か月くらいはパーソナルトレーナーの指導をうけるべきです。


大角地秀樹

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