【2024】成功する40代のダイエット3か月でー5キロへのロードマップ
2024/03/20
こんにちは
４０代ダイエット専門e+condition(イーコンデション）
コーチ大角地秀樹（おおかくちひでき）です。
４０代以降で３か月でー５キロのダイエットを成功させるには、減量の期間と運動の頻度
食事の仕方などを検討することが必要です。
ダイエットの原理原則を知ることが様々なSNS広告やTVCMに騙されない思考法の獲得が重要です。
３か月でー５キロの具体的なロードマップをお伝えします。
ダイエットの原理原則とは？
４０代のダイエットの原理原則は消費カロリー＞摂取カロリーに持っていくことが鉄板になります。
ベジファースト（野菜から食べる）や低ＧＩ値食品を選んだとしても、その分量を摂っては一緒、食べ過ぎない事が重要、食べ過ぎないテクニック
①べジファースト 先に低カロリーの野菜を沢山食べてこ満腹度を高める
②たくさん嚙む 一口３０回ほど噛むことで咀嚼による満腹中枢の刺激になり満足度を高める
③水をコップ一杯先に飲む胃に水分を先に入れて量を増す事で、これも満足度を高める事が脂肪１キロを減らすには何キロカロリーを減らせばよいか
１キロの脂肪は７４００キロカロリーに値します。
かなり大きな数字になります。
運動でどのくらい消費できるかと考えると
４２.１９５キロのフルマラソン完走で約３０００キロカロリーしか消費できません。
例
水泳 １０分 ７５キロカロリー
はや歩き １０分 ２５キロカロリー
ジョギング ３０分 １５５キロカロリー
ゴルフ ６０分 １５５キロカロリー
テニス ２０分 １２５キロカロリー
40代ダイエット 特に体重体脂肪を落とすことについては食事の改善が必須になります。
５キロ減量の消費カロリーはいくつ？
５キロは７４００×5＝３７０００キロカロリーになります。
３７０００キロカロリーを３か月で減量の場合
３７０００キロカロリー÷９０日=４１１キロカロリー/日
目標期間を６ヶ月にした場合は ？
３７０００キロカロリーを１８０日で割ると
３７０００÷１８０＝２０５キロカロリー/日
１日マイナス２０５キロカロリーの消費または制限で６ヶ月でー５キロが可能です。
現実的でストレスなく達成しやすい現実的な数値ですね
目標期間が３ヶ月の場合は？
１日でマイナス４１１キロカロリーを削減することで３７０００キロカロリーの減量が計算上成り立たちます。
少しハードルがあがりますね。
１日４１１キロカロリーを消費するにはどうすれば？
１日４１１キロカロリーを食事だけ運動だけでは難しいので運動と食事の二つに分けます。
約２０５キロカロリーを食事で約２０６キロカロリーを運動で分けると実践しやすいです。
２００キロカロリーを運動で消費するにはどれくらい？
- ウォーキング: 約45分から60分の軽い〜中程度のペースのウォーキングで200キロカロリーを消費できます。
- ジョギング: 約20分から30分の中程度のペースでジョギングすることで、200キロカロリーを消費できます。
- 自転車乗り: 約30分から45分の平均的なペースで自転車をこぐことで、200キロカロリーを消費できます。
- 水泳: 約30分から45分の水泳で、200キロカロリーを消費できます。
- ランニング: 約20分から30分の中程度のペースでランニングすることで、200キロカロリーを消費できます。
- エアロビクス: 高強度のエアロビクスやダンスクラスに参加することで、約30分から45分で200キロカロリーを消費できます。
２００キロカロリーの食事量は？
- バナナ（中サイズ） - 約105キロカロリー
- トマト（中サイズ） - 約22キロカロリー
- キャロットスティック（中サイズ、約100g）
- キウイフルーツ（中サイズ） - 約46キロカロリー
- シーチキン（缶詰、油漬け、ドレーンした状態、約2オンス/約56g） - 約60キロカロリー
- ヨーグルト（低脂肪、1カップ/約245g） - 約120キロカロリー
- オレンジ（中サイズ） - 約62キロカロリー
- レタス（生、約2カップ） - 約10キロカロリー
- 人参ステック１００ｇ 約41キロカロリー
- アーモンド（生、約7個） - 約50キロカロリー
- サラダ用のドレッシング（オイル＆ビネガー、2テーブルスプーン/約30g） - 約120キロカロリー
１２ 約154グラムの白米が200キロカロリーに相当します。
ダイエットに筋トレは必要か？
筋トレはダイエットに直接は消費カロリーに与えるインパクトは少ないですが、カロリーを減らすと筋肉が減少傾向になり体重は落ちたがやせこけてしぼんで老けてしまうことが多々あります。
それを防ぐために筋トレをして筋肉の減少を防ぎ若々しさを保つために行います。
ダイエットで効果的な運動は？
①有酸素運動 一番簡単な有酸素運動はウォーキングできうる限り沢山歩く、１０分からでもよいので、歩く習慣を作ること習慣ができれば自然と時間も伸びてきます。
②宅トレをしよう 自宅で出来る簡単トレーニング 自重のスクワット 踏み台昇降 腕立て 腹筋
１０回ずつでよいので、コツコツと毎日続ける事
③日常生活を活動的に駅は階段 近所のコンビニスーパーは歩いて土日はウォーキングなど動く事を習慣化すること
④入浴後のストレッチを毎晩 １０分間で出来るストレッチを始めよう関節を大きく動かし動きやすいからだを作ること、日々の疲れを取り睡眠を促し運動しやすい環境を作ることが継続するポイント
ダイエットの最重要は習慣化
ダイエットはマラソンを走るのと同じ少しづつでもよいから継続して行くこと、ある程度の期間が必要であること
４０代以降であればなおさら期間を長くとる必要がります。２０代とは違う事を理解すること。
毎日の生活習慣を見直し新しい習慣を作ること、成果をすぐには出ないタイムラグがある。
まとめ
３か月でマイナス５キロを達成する場合
９０日間毎日マイナス約４００キロカロリーの減少が必要
２００キロカロリーの食事のコントロールと
２００キロカロリーの消費の運動
３０分から６０分のウォーキングかジョギング毎日
９０日間毎日行う事で達成が可能になります。
現実的にはもう少し摂取カロリーを抑え
運動は最低週３回
筋トレを加える事で若々しい体形を維持しながら減量が可能になる。
筋トレにはフォームがあるので、初心者が闇雲に行うのは怪我のリスクがあるし、効果的ではない
３か月くらいはパーソナルトレーナーの指導を受けると理解がはやい。
勉強に例えるならば図書館で自分で学ぶか 家庭教師について学ぶかどちらが効果的か考えてみるとよいでしょう。
