プロテインの効果的な飲み方！
2017/04/26
４０代・カラダ革命健康美体の仕掛け人 大角地秀樹
３０分で体革命健康美体の仕掛け人大角地秀樹です。
当店に通われているお客様のほとんどが筋トレ初心者
まったくやった事ない人が９割です。
レッスンのなかでよくプロテインのお話をさせていただきます。
プロテインもだいぶ知られてきていますが。
今まで筋トレと縁のない人にとっては知らない人もまだ多いようです。
1 プロテインとは日本語に訳すとたんぱく質の事です。
タンパク質は筋肉は勿論のこと 皮膚 かみのけ 骨 などほとんどすべての材料となる またホルモンの材料にもなる
成分、必要不可欠な重要な栄養素である。
2 タンパク質必要量
一般的にたんぱく質の必要量は体重１キロあたり１グラム～１、５グラム
体重 × 1～１．５グラム
体重60キロの人は60グラムから90グラム必要となります。
スポーツをしているアスリートは体重１キロ当たり２グラム以上必要と言われています。
文献によってはアスリートは体重当たり４グラムの記事もありますが。
ダイエット目的の女性だと体重当たり１グラム位は必要かなと思います。
食品からタンパク質を摂取するならば お肉なら １００グラムでたんぱく質約２０グラム摂れます。
卵で６グラム程
シラス１００グラムで４０グラム含有。
サバ缶水煮、一缶で、約３０グラム含有。味噌味や醤油煮は砂糖が沢山はいっているので、ＮＧ。
3 プロテインの種類はどんなものがあるの？
マッチョな男性がトレーニングの後に飲んでいる謎の飲み物がプロテインです。
ドラッグストアでなどで売っている粉末プロテインです。
プロテインには大きく分けて製法と原料によってわける事ができます。
製法によってわけるのはとてもマニアックになるので、ここではお話をさけます。
一般の人はここまで必要ないので、材料によって分ける事をお話します。
材料によってわけることができ、原材料が牛乳か大豆かによって変わります。大きく分けて動物性か植物性かもっと細かくわけると卵やヘンプ ライスなど多種あります。
一般的には牛乳か大豆か？で分けられます
ホエイプロテイン（動物性）
牛乳を原料としているプロテイン
もっともポピュラーなのが、このタイプのプロテインになり。
動物性のタンパク質で吸収が早く値段も手ごろを考えるとホエイプロテインがおススメ
ソイプロテイン（植物性）
大豆を原料とするのがソイプロテイン
ホエイに比べて若干吸収が遅く価格もホエイに比べるとやや高め
吸収が遅い分、はらもちが良い、間食としは有効的
味がすこし豆っぱい
ホエイと比べると吸収速度 コストパフォーマンスを比べるとやや落ちるので、
動物性のプロテインのホエイプロテインの方ががおススメですが、牛乳が合わない人はソイプロテインが良いのでは！
ダイエットソイプロテインとして販売されていますが、植物性なので、ヘルシーなイメージでダイエット向きと言われていますが
科学的な根拠はあまりなくイメージ先行のようです。
4 プロテインを選ぶコツ
ドラッグストアに沢山の種類のプロテインが販売されています、価格も効果も様々に表示されていて都ても分かりくく
当店のお客様からもどれを選んでよいか分からないとお話を聞きます。
まずは、袋の裏側にある表示にかならずたんぱく質の含有量が書かれていいるので、要チェックです。
１一食当たりのたんぱく質の含有量が多いものを選ぶ（含有率８０％以上のもの）
２糖質の少ないものを選ぶ
３ビタミンが含まれているものを選ぶ
この３つを基準にして選ぶとよいと思います。
プロテインの飲み方
一般的にトレーニングの時だけ飲むものと思われがちですが、実は、日常的に飲む必要がありトレーニングをしない日も飲むようにしましょう。
プロテインは何で割るとよいのか？
一般的には水や牛乳、豆乳 ジュース スポーツドリンクなどがあります。
まずは、水でプロテインを割る場合
水で割るメリットは余分なカロリーを摂らずにすむこと。たんぱく質の吸収が早い
ダイエットを考えれば水で割って余分なカロリーをとらないようにすることができるので、おススメ
牛乳でプロテインを割る場合
筋肉作りを目的とした場合は多少のカロリーが必要なので、牛乳がで割る 多少、水で割るよりはたんぱく質の吸収がゆっくり進むといわれています。
腹持ちが良いので、小腹がすいた場合や夕食の代わりにする場合はゆっくり吸収する牛乳で割る事がおススメ
牛乳が苦手な人は
豆乳で割ったり、ジュースで割ったりお好みでプロテインをわってくください。
プロテインを割るものは目的によって多少違いますが、一番は継続して飲む事が重要です。
飽きさせないためにも、いろいろ試してみて、バリエーションをたくさん持つ事が良いと思います。
プロテインの摂取タイミング
トレーニングをする日
プロテインを飲むタイミングは大きく３つ 運藤前 運動中 運藤後があります。
トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれおススメ
トレーニング中のプロテイン摂取はお腹に負担がかかるので、アミノ酸系のドリンクがおすすめ
トレーニング前 最新の情報ではトレーニング後も良いタイミングですが、トレーニングの30分から1時間前くらいに
プロテインドリンク一杯飲んでおくと丁度トレーニングが終わるごろに血液中にたんぱく質が沢山流れてきます。
まとめ トレーニングをする日は運動前30分から1時間前に飲む
運藤中はアミノ酸系ドリンク
運藤後30分以内にプロテインドリンク一杯
運動をしない日のプロテイン摂取のタイミング
食事の代わりにする おやつ代わりに飲むタイミングは自分が飲みやすいタイミングでよいです。
重要なのは、たんぱく質摂取の量です、体重×１～１．５グラムの量のたんぱく質を毎日摂取することが最重要
最後に
毎日１日のたんぱく質必要摂取量を意識して、体重×１グラムから２グラム程度を維持できるように考えて摂取します。
例 私の場合
朝 プロテイン２０グラムMCTオイル入り １杯
昼 ランチ後プロテイン２０グラム１杯
間食 プロテイン１杯２０グラム１杯
夜 トレーニングをした日のみ２０グラム一杯
１日４回から５回は飲みます。
一回で約１６グラムのタンパク質 １６×４～５ ６４グラム～８０グラム プロテインドリンクから摂取します。
後は、普通の食事から２０～５０グラム。
合わせて１００グラムくらいを目安に摂取しています。
私の場合ですが、参考程度に
最低１日1杯 トレーニングをした日は追加1杯からはじめてはいかがでしょうか！
身体つくりに欠かせないたんぱく質 効率的に摂るにはプロテインドリンクは簡単に摂取できる、コスパの良い食品です。
恐れずにチャレンジしてみましょう。
最低体重を同じグラムはゲットできるように心掛けましょう。
