老化の曲がり角である40代女性のダイエット。そのトレーニング法とは。
2018/03/01
４０代は体に老化が訪れる、節目の年齢です。
３５歳 顔の色艶に陰りが出て、髪や頬のハリに衰えが現れる
４２歳 顔がやつれ、髪に白いものが混じりはじめる
４９歳 肉体が衰え始め、閉経を迎える
この様に、こうした体に変化が起こる年齢を、節目の年齢と呼び健康で見た目年齢を５歳若い５０代を迎えるためには、４０代の１０年をいかに過ごすかが重要になります。
東洋医学では女性は７の倍数で体の曲がり角
年齢の節目を迎えるといわれています。
７歳 歯が生え変わり、髪が長くなる
１４歳 月経がはじまり、子を産めるようになる
２１歳 体が成熟し、背丈も伸びる
２８歳 筋骨がしっかりし、髪の長さがきわまり、身体が盛んび体に曲がり角があらわれるタイミングと言えます。
これらの曲がり角を５年遅らせる為の要素に筋肉を維持することが重要
皮膚、お尻、背中の姿勢のたるみは筋肉を維持することで防ぐ事ができます。
今回は４０代の女性のために、自宅でできる！
体重―５キロ ＝ ウエストー５センチ＝ ー５歳。
5歳若返るダイエットトレーニングをご紹介
代謝をあげるためのコツは、下半身の筋肉を鍛えることから始める事です。
全身の筋肉の８割が集まる下半身を最優先にトレーニングをします。
STEP,1 スクワット
まず、一つ目は、スクワット
肩幅に立ち、つま先はやや外向き
背筋を伸ばして重心はやや踵
お尻を引き気味に膝を曲げて椅子に腰かけるように腰を落とします。
３秒かけて膝を曲げて、３秒かけて膝を伸ばします
１０回で膝がプルプルになるくらいに正確に動作します。
２から３セット行います。
STEP,2
モモの裏側からお尻にかけてのエクササイズ
引き締まったお尻とモモ裏を作ります
スタンスは腰幅に立ち
片足を一歩後ろに下がり膝を曲げる
前足の踵を地面に押し付けるように立ち上がると
お尻～ももうらに効いてきます。
両足交互に後ろにステップして
２０回を目安に２～３セット行います。
STEP,3 ヒップリフト
ヒップアップにもっと特化したエクササイズです。
仰向けに寝て、膝を９０度曲げます。
お尻の穴を締めるようにお尻と腰を持ち上げます。
お尻を持ち上げたところで5秒キープ
ゆっくり元の位置に戻します。
STEP,4 上半身のエクササイズ
腕立て伏せ
上半身ほぼすべての筋肉をつかうエクササイズ上半身では重要なトレーニングになります。
初心者は膝つきから行います。
まず、膝を床につき四つん這いの姿勢を作り
手幅は肩幅よりもやや狭く、手首はやや外側に向ける
若干、前のほうに重心をかけます。自分の体重が腕にかかってきます。
重心を前にかけつつ、腕を曲げ、床に鼻先がつけるくらいに深くまげます。腕を曲げるときは、なるべく肘を外に開かないように意識をいれて
曲げ伸ばしをします。
腕を伸ばす時に肘を伸ばし切らずに、若干曲がったところで
腕の曲げ伸ばしの切り替えしを行います。
STEP,5 全身運動心拍数をあげて脂肪燃焼を促すエクササイズ
バーピー
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肩幅に立ち、
-
しゃがみ込両手を床につき両足を伸ばし腕立ての姿勢をつくり
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腕立て伏せを行い
-
両足を同時に引き寄せ
-
立ち上がるまたは、ジャンプ
初心者は３の部分を抜くと強度が弱くなるので、推奨します
１０回を目安に３セットから５セット行います。
または、３０秒間バーピーを行い２０秒休んでを
繰り返し行うインターバル形式も有効3セットから8セット行います。
STEP,6
腹筋のエクササイズ
ロシアンツイスト
体育すわりの姿勢から両足を持ち上げバランスをとりながら
両腕を図のように伸ばし左右に捻ります。
１０から２０往復2から3セット
STEP,7
腹部のポッコリお腹を解消 リバースクランチ
仰向けに下寝て
膝を90度まで持ち上げ姿勢を作り
お尻から腰が浮くくらい持ち上げる
10回から20回 2から3セット
STEP,8
プランク
腹筋全体と良姿勢の保持安定に効果的
写真の姿勢のポイント肘は肩の真下にくるように
お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れると腹筋に自然と力が入るので
腰痛予防になります。意識しましょう
30秒から60秒維持 ２から3セット
これらの若返りダイエットエクササイズは週2回を目安に3か月程、行うと効果が期待できます。回数にとらわれすぎずに、フォームを守って限界近くまで、チャレンジすることで、筋力はあがってきます。
４０代のダイエットするときにここりが心がけたい事は？
食事を抜かない、特に炭水化物を抜いてしまうと体を動かすエネルギーがなくなってしまいます。
なかなか動画や画像では細かいフォームが分かりにくいですので、一度、パーソナルトレーナーなどをつけて指導を受ける事をお勧めします。
やはり、餅は餅屋に任せる事が最短の近道だと思います。
４０代女性のダイエット食について
必要な栄養素は？
摂取すべき栄養素は３栄養素として、炭水化物、タンパク質、脂質がありますが。
近年では炭水化物、米を抜いて肉を食べよう的な炭水化物ダイエットが流行しました。
体重だけを見たら確かに減量効果は高いですが、そのほとんどが水であることを知っている人はすくないのでは。
炭水化物は糖質と食物繊維が合わさった栄養素です。
１グラムの糖質を抜くと４グラムの水分が排出されます。
水痩せです炭水化物は主食である、米を抜く事は同時に食物繊維を抜く事につながります。
食物繊維は穀物 米 玄米 そば 豆 海藻 やさい 果物 こんにゃくなどに多く含まれています
米や玄米に多く含まれ、主食であるため摂取がしやすい、米を抜く事で、体重が落ちるが便秘になり、水分が減りしわしわになります。
しわの原因は水分不足で加齢とは枯れる事体内の水分を保つ事がアンチエイジングの第一歩筋肉の成分のほとんどが水分なので、筋肉をつける事が水分の保持に係るので、アンチエイジングになります。
などの理由から炭水化物が最重要です。総カロリーの６０％は必要量です。
次に重要なタンパク質 肉、魚、豆類に多く含まれています。必要量は女性で１日５０グラム、アスリート以外は必要量以上とっても脂肪に変換されるので、過剰にとる必要はありませんタンパク質の質については魚＞大豆＞鳥＞牛豚羊の順番です。
脂質は１グラムあたり９キロカロリー、タンパク質が６キロカロリー 糖質が４キロカロリー脂質は倍以上のカロリー調整する必要あります。
完全に脂質を制限することは、女性のホルモンに関係するので、質を選んで摂取することが重要推奨する油はアマニ、えごまの油脂肪燃焼や炎症の低下、コレステロール低下などの期待次にオリーブオイル熱に強く悪玉コレステロールの低下 抗酸化作用 便秘予防につながります。
味噌汁や汁物に直接かけたり、サラダにかけて食べる 制限すべきはサラダ油、加工食品には多くふくまれています。お菓子、ラクトアイス、市販のドレッシングなどに多く含まれます。必要な油ではありますが、コントロールが必要である。
４０代のダイエットをするときに日ごろから心がけたい事！
１，睡眠時間の確保
４０代以降ダイエットに睡眠時間は重要な要素、推奨時間は７時間３０分人によってことなりますが、短時間睡眠ではコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、脂肪の合成が高くなります。睡眠の質を上げるには、セロトニンの分泌を高める事それには朝の日の光を浴びる事でメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが分泌セロトニンが分泌されるとそれに伴いメラトニン分泌され睡眠が促進されます。
炭水化物を抜かない
４０代以降のダイエットでは糖質制限がはやり、４０代以降で糖質制限やお米を抜く、炭水化物を抜いてしまうことです。炭水化物を抜くと体の水分が抜けてしまい体重は減りますが、脂肪は減りませんエネルギー不足となり、体が動かなくなります。運動もできなくなります。しかし、食べすぎはよくありません、炭水化物は全体のカロリーの６０％は必要な栄養素です。炭水化物の懸念は血糖値の上昇があります、それを解決するのが、玄米です。玄米には食物繊維代謝を上げるビタミンＢ群、マグネシュウムが豊富の完全炭水化物 ダイエットするなら玄米を食べよう。
２，ウォーキングや軽い有酸素運動も必要
４０代以降ダイエットの鉄板は消費カロリー＞摂取カロリーにすること、最重要は食事の変容による摂取カロリーの管理、２番目は消費カロリーの増加になります。日常生活を活動手的にすること、近くの買い物は自転車や歩き、エスカレーターは使わず階段を１日２０分でもウォーキングなど日々の活動ルーティーンを構築することが必須です。
３、筋トレをしよう
４０代以降のダイエットには筋トレが必要筋であるが、よく筋肉が増える事で代謝があがり痩せやすくなると言って筋トレは推奨するトレーナーが多いなか、実は半分あって半分間違っている、筋肉１キロ増えた場合の消費カロリーは１３キロカロリー/１日たった１３キロカロリーです。体重を落とすために筋トレは効率が悪い、ならば有酸素運動の方が効率が良くウォーキングで３０分で約１３１キロカロリーです。直接消費カロリーを増やすには有酸素運動の方が効率がよいですが、しかしながら、食事の管理と有酸素運動だけでダイエットをした場合確実に、筋肉の減少がみられ、しぼんでっしまった感じになってしまいます。それを防ぐために筋トレが必要で筋肉に張りや姿勢の改善をはかる、メリハリのある体を作るには筋トレが必要体重を落とすだけなら食事の管理と有酸素運動で十分ですが、若々しく体重の減少を望む場合は筋トレを計画的に導入することが必要です。
４、ストレッチをしよう
４０代以降のダイエトにはストレッチを入浴後採用することで睡眠の質があがります。
ストレッチは日常の肩や腰のコリをほぐしたり姿勢の維持を促す作用や入浴後に緩やかなストレッチを１０分程度導入することで自律神経の副交感神経の興奮を促し睡眠の質があがり、ストレスホルモンの分泌を抑制、脂肪の合成を防ぎます。
