ヒップアップにめっちゃ効く筋トレ！美尻つくるエクササイズ3選
2019/08/04
東松山でパーソナルトレーニングジムe-conditionの大角地です。
４０代になるとお尻の筋肉がいちじるしく、お尻が垂れる。
いわゆる「垂れ尻」になってしまう。
そもそもそんな垂れ尻の原因とは？
お尻の筋肉とくに大臀筋（だいでん筋）・中臀筋（ちゅうでん筋）・小臀筋（しょうでん筋）のそのものの、筋力低下と筋力の低下による、骨盤の後傾によるものがある！
その根本原因が普段の姿勢が重要で、日常の生活動作でお尻の筋肉を使わない、使えない姿勢をしてしまっている事が本当の原因です。
その結果、お尻の筋肉が垂れて「垂れ尻」になってしまうのです。
なので垂れ尻にならない為に、 姿勢の作り方と美尻をさらに構築する為のヒップアップ効果の高い筋トレ方法などご紹介します。
よりヒップアップ効果の高い筋トレを行う上でまずは、お尻の筋肉のつくりについて理解してみたいと思う。
お尻の筋肉の作りを理解する
お尻の筋肉は大きく分けて３つの筋肉で構成される。
３層構造で構成されお尻の一番表面にある筋肉をだいでん筋。
だいでん筋のしたにある、ちゅうでん筋。
さらに、ちゅうでん筋のしたにある、しょうでん筋。
主にこの３つの筋肉が協力しながら姿勢を維持して立ち上がったり
２足歩行を可能にしている。
お尻の筋肉の作用
では、主なお尻の筋肉の仕事を理解してみよう。
お尻の筋肉の仕事とは？
医学的には 股関節の伸展 外転 外旋 内旋
上記の働きを簡単に説明すると、
立った状態で
・片足をうしろに持ち上げる（伸展）
・外側に脚を上げる （外転）
・つま先を外側にひねる （外旋）
・つま先を内側にひねる （内旋）
この４つの動きが複合して歩行の動きや、姿勢維持の機能を果たしている。
お尻の筋肉は人間だけが発達したので２足歩行が可能に！
サルと人のお尻はここ違う！
お尻の筋肉には、サルと人とでは大きさがまるで違う。
写真左の赤い部分。左がチンパンジー 右が人間のお尻である。
このお尻の筋肉の大きさがあるからこそ、人は重い上半身を持ち上げて立ち上がり、2足歩行が可能となりました。
一方のサルは短時間ならできるが基本的には、かがんだ状態で歩きます。
背筋が伸びたサルがいないのはお尻の筋肉が小さいので、上半身を長い間持ち上げ、それを維持する事ができないので、猫背な、サルしかいません。
人間もお尻の筋肉が衰えるとサルと同じく上半身を持ち上げる力が弱まり姿勢がだんだん猫背になっていってしまいます。
なのでお尻の筋肉を鍛えることで、姿勢がが変わり背筋が伸び。腰まわりにくびれがつくられます。
美尻を鍛えることのメリットとデメリット
お尻を鍛える事のデメリット
１ 簡単にヒップUPはできない
２ それなりにキツイ運動が必要
３ 最低でも週に回3か月は必要
お尻を鍛える事で得られるメリット
１くびれが出来る
２姿勢が良く見える
３タイトなパンツやスカートがに合うようになる
デメリットメリットを考えながら、トレーニングを開始しましょう。
やると決めたら、やってみましょう。
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自宅でできる！道具いらずの簡単ヒップアップエクササイズ③選
お尻の解剖や仕組み・働きを理解したところで、それぞれの筋肉を狙った、アプローチのエクササイズをご紹介しよう。
毎日続けられるヒップアップエクササイズで美尻をキープしましょう。
①ワイドスタンス・スクワット
このエクササイズはとてもヒップアップ効果の高いエクササイズです。
負荷も高く、お尻の筋肉３つすべてに効果的なヒップアップエクササイズで、
最も基本的なエクササイズのひとつである。
スタンス
STEP1
肩幅よりも広く、つま先は４５度くらい外側に向けに立つ。
腕は胸もとに位置して、画像のように手を合わせる。
STEP2
この姿勢をキープしながら、モモの前側が、床と並行になるくらいまで腰を下ろす。
※この時にモモの裏側から、お尻にかけて、ストレッチされた感覚が出ると良い。
動作は３秒かけて腰を落とし３秒かけて足の伸ばすくらいにゆっくりとスクワット運動を正確に行うと良いでしょう。
STEP3
STEP2の動作を１０～１５回３セットで足がパンパンになるくらい正確に行います。
ポイント 腰をおろすいちをモモの前がわが、床と並行になるまで、しっかり下ろす
事でお尻の筋肉がしっかりつかえるようになります。
②アブダクション（まるいお尻を作るエクササイズ）
お尻の筋肉も中でも外側にある、ちゅうでん筋、しょうでん筋を狙ったヒップアップエクササイズ。
STEP1
画像のように、横向きになります。
STEP2
天井側の腕で上半身を固定し、脚を真上に上げて上下する。
※この時、あしを４５度から６０度くらいあげる。
STEP3
お尻の横側を意識して、動作はゆっくり３秒かけて上げ、３秒かけて下すくらい正確な動作を心がけて１０回～１５回を３セット程行う。
※楽にできるようになった場合は足首にチューブを巻いたりして負荷を増加させます。
ポイント
体斜めに向きやすいので、腕のしっかり固定して、身体が床に対して横向きになるように維持をすること！
③ヒップリフト（ツンとあがったお尻をつくるエクササイズ）
STEP1
仰向けになり、ひざを曲げます。足の位置はおしりを上げた時にすねが床にたいして垂直にたつ位置に足を置きます。
STEP2
足裏ぜんたいで、床を押すようなイメージでお尻を持ち上げ、TOPの位置で、お尻の穴を絞める。
STEP3
動作速度は１秒で上げて２秒でさげる程度で、１０から２０回３セットを目安に。
※楽にできるようになったら、片足で行うシンルレッグヒップリフトにバージョンUPしましょう。
ポイント
TOP位置でお尻の穴を絞める意識を入れてしっかり大殿筋を収縮させる事が大事！
まとめ
ご紹介した３種類のエクササイズはいろんな角度からそれぞれのお尻の筋肉を狙ったトレーニングをすることで丸くて立体感のあるお尻を作ることができる。
エクササイズの順番は紹介のとおりに
①ワイドスタンススクワット → ②アブダクション → ③ヒップリフト
の順で行うと効果的にヒップアップが期待できる。
週二回を目安におこなうとよいでしょう。
簡単な道具を使った美尻を鍛えるための2種類の筋トレ
バランスボールを使用したヒップリフト
強烈なももうらからお尻に効くエクササイズ！
張りのるももうらの筋肉から背筋まで鍛えられエクササイズです。
動作はお尻を持ち上げたTOPの位置で、お尻を締める（1秒程キープ）
ゆっくりと元の位置にもどします。
１５回を目安に3セット程行います。
ポイントはTOP位置で、しっかりとお尻をしめる。
ボールがない場合は、床からおなじ動作で同様の効果がえられます。
何か台の様なものがあれば代用ができます
リビングでも可能です。
焼かん型のダンベルを使った筋トレ方法
ケトルベルデッドリフト
これも強烈にお尻に効きます。
特にお尻のトップの位置が高くなってきます。
姿勢を良く保った状態うえの写真のように肩甲骨を寄せて、胸を張る状態を維持しながら
お尻をうしろに、引いて、からだを前に倒し、そこからうしろに引き上げます。
15回できるぎりぎりの重さで、3セット程行います。
注意は無理やり持ち上げないで、モモ裏からお尻の筋肉を意識しながら動作を行います。
トレーニングをしている女性でも自分の体重ぐらいはフォームが決まれば3か月程で
プロに指導してもらえば必ずできる重さです。
有名女性トレーナーのAトレ―ナーさんは100キロは持ち上げるようです。
そこまで一般のかたは持ち上げる必要はありませんが、ある程度の重さを上げる必要はあります。
道具がないと難しいエクササイズですが、ジムに通われているかたはジムに置いてあると思いますよ。
自己流では、けがをしてしまう可能性がありますので、必ずトレーナーに指導を受けてくださいね。
フォームが難しいので、まねしないでね。
腰を痛めますよ。
ジムで行う、美尻のエクササイズの為のマシンエクササイズ３選
ここまでご自宅と簡単な道具を使ってで行える簡単なヒップアップ効果の高い筋トレ方法をご紹介しました。
次は、フィットネスクラブに入会されている方向けにジムにあるマシンを使った美尻エクサイズをご紹介します。
①レッグプレス
レッグプレスはスクワットに似たうごきができ、初心者でもかんたんにおこなえる。
バーベルをつかったスクワットはひとりではできない人はおススメのマシンとなります。
特徴は、足のいちを変える事で狙う筋肉をかえることができる
足をおくプレートの上のほうに、あしをおいて動作をすると、モモウラかたお尻にかけてとレーニングができ
プレートのしたにおくことで、モモの前がわに負荷が欠ける事ができる。
レッグプレスのやり方
１, 負荷を設定してシートに座り、プレートに足をおく。
２, 背筋を伸ばして膝と股関節が９０度になるように移動式のいすを動かして設定する。
３, スタンスは肩幅、つま先を少し外側へむける これがスタートポジション
４, スタートポジションがとれたら、膝を伸ばしプレートをおしあげる。
５, 膝が伸び切る直前まで、プレートを押し上る
６, プレートを押し上げた位置からコントロールしながら、スタートポジションまで押し下げる
７, ８回から１２回ぎりぎり押し上げられる重さで３セットおこう。
ポイント ある程度の負荷を高くすることが効果のポイント
②レッグカール（モモの裏がをひきしめるマシントレーニング）
レッグカールは美しいうしろ姿をつくるために必要なモモのうらがわを引き締める重要なマシントレーニング
動作はいたって簡単で、初心者が取り入れたいマシントレーニングのひとつです。
レッグカールのやり方
１, シートに座り 膝を伸ばしたじょうたいで、パッドを足首あたりに足をのせる
２, ハンドルを握り上半身をこていします、スタートポジションです。
３, スタートポジションで伸ばした膝をまげてパッドをひきよせる、膝９０度以上までまげる
４, コントロールしながら、ひざをのばしスタートポジションにもどす。
５, ぎりぎり１５回くらい持ち上がる負荷で２から３セットおこなう
ポイント 動作はできるだけ大きく動かすこと
③マルチヒップ（お尻をギュットひきしめるマシントレーニング）
マルチヒップは意識のしずらい、おしりをかんたんにトレーニングできるマシン
向きをかえるとちゅでん筋もトレーニングできる、トレーニングマシンです。
左の画像はマシンに対して横向き、だいでん筋をトレーニング
マルチヒップのやり方
１, 横向きで内側のパッドを膝のうらがわにひっかける
２, ひっかけた脚を下に押し下げパッドをけり下げる。
３, 軸足よりもひっかけた脚をうしろにけるその時にお尻に力をいれる。
4, １０回から１５回を目安に３セット行います。
ポイント 上半身がうごかないように、マシンのグリップを持ち固定することで下半身を大きく動かす事ができます。
ヒップトレーニングを行う際に注意すべき事
１, トレーニングする部位を意識すること、トレーニングの５原則、意識性の法則お尻のどこの部分をつかっているのかを理解することが大事。
２, 動作をゆっくり、正確に行う事。筋トレはフォームが大事、自己流になりがち一度プロの指導を受ける事が推奨されます。
３, ダンベルマシンを使う場合は、使用する重りの設定が重要正確なフォームで、８回か１２回で限界くらいの重量設定で３セットくらいおこないましょう。
４,毎日同じ部位の筋トレは避けて、４８時間から７２時間は間隔を空けてトレーニングしましょう。
５，効果はすぐにはでません、コツコツと最低３か月は続ける事が絶対条件 ローマは一日にして成らずです。
Q＆A
Q１，有酸素運動は必要ですか？
A はい目的によりますが、脂肪燃焼の観点から言うと必要です。筋トレの後は、脂肪燃焼が高まっています、筋トレ後２０分から３０分行うとよいでしょう。
Q２，タンパク質はどのくらい食べればよいですか？
A 女性の場合は１日５０グラム程度のタンパク質で大丈夫 肉や魚、１００グラムで約２０グラムのタンパク質が摂取できます。
Q３，糖質は制限した方がよいですか？
Ａ 糖質、砂糖や人工甘味料などは制限したほうがよいです、しかし炭水化物、玄米やそばの食物繊維を豊富に含む複合炭水化物は積極的に摂取したほうがよいでしょう。
Q4,２４時間ジムは通ったほうがよいですか？
A２４時間ジムのメリットはいつでも行ける、会費安い、デメリットはスタッフがいない、場所によってはマナーが悪い店舗がある初心者には何をやっていいのかわからないのでお勧めできません。いつでも行けるは行かないのです。
Q5,腸活や必要ですか？
A腸内環境を整えることは有効です、食物繊維、オリゴ糖を多く含む食品を摂取する事が有効です。
Q6、プロテインパウダーは必要ですか？
A コンビニやドラッグストアで販売していますが、いづれも人工甘味料が多く使用されています、甘味料が使われいない、プレーンで自分でハチミツやオリゴ糖と足して女性の１日必要量５０グラムに足らない場合は無添加プロテインパウダーを使用してもよいですが、足りているなら必要以上はいりません。
Q７、汗をかきにくいのですが。
A、汗をかきにくい人は基本手的に運動不足による、体温の低下や水分摂取の量が少ない場合が多いです。
成人なら１日１．５リットルくらいの水分が必要、純粋に水で１リットルは飲水した方が代謝も上がりやすくなります。脂肪燃焼も水は必要です。モデルが1日数リットルの水を飲むのもその理由からです。
Q8、代謝をあげるにはどうすれば！
代謝をあげるには運動とくに筋トレや心拍数がある程度上がった運動、ウォーキングでは運動強度が低脂肪燃焼には弱いので、有酸素運動ならランニングまたは筋トレが両方が有効それと食事が重要ビタミンＢ群やマグネシュームが大切大豆製品や玄米、海藻、を多く摂取またはマルチビタミンミネラルのサプリメントをお勧めします。
Q9、トレーニングはどのくらいの頻度で行えばよいでしょうか？
トレーニングの頻度は初心者は基本は週二回は必要、筋肉痛がかるくなってきたら行いましょう。
Q10、４０代からでも美尻になれるでしょうか？
はい、まだまだ間に合います、簡単ではありませんが、だれでも美尻になることは可能です。それにはプロに指導してもらい正しいフォームを覚える事が重要です。
Q11、40代でも美尻になりますか？
なれます簡単ではありませんが、日々にの努力で何歳からでも可能です。簡単ですぐになんてできません１日５分で簡単に美尻なんてできません、電気（EMS）やマッサージ機では絶対にできない、重いバーベル担いでスクワットで筋肉痛で座れると痛いくらいやらなければ無理です。だから、私たちパーソナルトレーナーが安全かつ効果的においこんでさしあげるのです。
まとめ
自重のトレーニング マシントレーニングともに、動作を正確に行う事！
反動を使わずに使っている筋肉を意識して動かす事が大事！
週に２回位を目安に３か月」ほど行うと効果が実感できる！
普段の姿勢を意識すること。
初心者こそ自己流にならいようにジムのスタッフか常駐しているパーソナルトレーナーなどに相談して
一度指導してもらうことが一番の近道なのでは！
