老化の曲がり角である40代女性のダイエット。そのトレーニング法とは。
2018/03/01
４０代は体に老化が訪れる、節目の年齢です。
健康で見た目年齢を５歳若い５０代を迎えるためには、４０代の１０年をいかに過ごすか？
が重要になります。
東洋医学では女性は７の倍数で体の曲がり角
年齢の節目を迎えるといわれています。
７歳 歯が生え変わり、髪が長くなる
１４歳 月経がはじまり、子を産めるようになる
２１歳 体が成熟し、背丈も伸びる
２８歳 筋骨がしっかりし、髪の長さがきわまり、身体が盛んになる
３５歳 顔の色艶に陰りが出て、髪や頬のハリに衰えが現れる
４２歳 顔がやつれ、髪に白いものが混じりはじめる
４９歳 肉体が衰え始め、閉経を迎える
この様に、こうした体に変化が起こる年齢を、節目の年齢と呼び体に曲がり角があらわれるタイミングと言えます。
これらの曲がり角を５年遅らせる為の要素に筋肉を維持することが重要
皮膚、お尻、背中のたるみは筋肉を維持することで防ぐ事ができます。
今回は４０代の女性のために、自宅でできる！
体重―５キロ ＋ ウエストー５センチ＝ ー５歳を目指す。 5歳若返るダイエットトレーニングをご紹介
代謝をあげるためのコツは、下半身の筋肉を鍛えることから始める事です。
全身の筋肉の８割が集まる下半身を最優先にトレーニングをします。
STEP,1 スクワット
まず、一つ目は、スクワット
肩幅に立ち、つま先はやや外向き
背筋を伸ばして重心はやや踵
お尻を引き気味に膝を曲げて椅子に腰かけるように腰を落とします。
３秒かけて膝を曲げて、３秒かけて膝を伸ばします
１０回で膝がプルプルになるくらいに正確に動作します。
２から３セット行います。
STEP,2
モモの裏側からお尻にかけてのエクササイズ
引き締まったお尻とモモ裏を作ります
スタンスは腰幅に立ち
片足を一歩後ろに下がり膝を曲げる
前足の踵を地面に押し付けるように立ち上がると
お尻～ももうらに効いてきます。
両足交互に後ろにステップして
２０回を目安に２～３セット行います。
STEP,3 ヒップリフト
ヒップアップにもっと特化したエクササイズです。
仰向けに寝て、膝を９０度曲げます。
お尻の穴を締めるようにお尻と腰を持ち上げます。
お尻を持ち上げたところで5秒キープ
ゆっくり元の位置に戻します。
STEP,4 上半身のエクササイズ
腕立て伏せ
上半身ほぼすべての筋肉をつかうエクササイズ上半身では重要なトレーニングになります。
初心者は膝つきから行います。
まず、膝を床につき四つん這いの姿勢を作り
手幅は肩幅よりもやや狭く、手首はやや外側に向ける
若干、前のほうに重心をかけます。自分の体重が腕にかかってきます。
重心を前にかけつつ、腕を曲げ、床に鼻先がつけるくらいに深くまげます。腕を曲げるときは、なるべく肘を外に開かないように意識をいれて
曲げ伸ばしをします。
腕を伸ばす時に肘を伸ばし切らずに、若干曲がったところで
腕の曲げ伸ばしの切り替えしを行います。
STEP,5 全身運動心拍数をあげて脂肪燃焼を促すエクササイズ
バーピー
- 肩幅に立ち、
- しゃがみ込両手を床につき両足を伸ばし腕立ての姿勢をつくり
- 腕立て伏せを行い
- 両足を同時に引き寄せ
- 立ち上がるまたは、ジャンプ
初心者は３の部分を抜くと強度が弱くなるので、推奨します
１０回を目安に３セットから５セット行います。
または、３０秒間バーピーを行い２０秒休んでを
繰り返し行うインターバル形式も有効3セットから8セット行います。
STEP,6
腹筋のエクササイズ
ロシアンツイスト
体育すわりの姿勢から両足を持ち上げバランスをとりながら
両腕を図のように伸ばし左右に捻ります。
１０から２０往復2から3セット
STEP,7
下腹部のポッコリお腹を解消
リバースクランチ
仰向けに寝て
膝を90度まで持ち上げ姿勢を作り
お尻から腰が浮くくらい持ち上げる
10回から20回 2から3セット
STEP,8
プランク
腹筋全体と良姿勢の保持安定に効果的
写真の姿勢のポイント肘は肩の真下にくるように
お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れると腹筋に自然と力が入るので
腰痛予防になります。意識しましょう
30秒から60秒維持 ２から3セット
これらの若返りダイエットエクササイズは週2回を目安に3か月程、行うと効果が期待できます。回数にとらわれすぎずに、フォームを守って限界近くまで、チャレンジすることで、筋力はあがってきます。
なかなか動画や画像では細かいフォームが分かりにくいですので、一度、パーソナルトレーナーなどをつけて指導を受ける事をお勧めします。
やはり、餅は餅屋に任せる事が最短の近道だと思います。
