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ケトン体ダイエット(ケトジェニック)

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ケトン体ダイエット(ケトジェニック)

真実の糖質制限

ケトン体ダイエットの方法


イーコンデション コーチ大角地です。

近年 糖質制限のダイエットが注目があがっていますが、糖質制限でも沢山の方法があります。

今回は、イーコンデションで推奨する糖質制限をご紹介します。

ケトン体ダイエットとは?(最新糖質制限)

糖質制限は単に米や麺、パスタなど主食を抜くだけでは、正しい、糖質制限ができません。

糖質を制限する代わりに 特に脂質を多くとり たんぱく質を意識することが重要です

ケトン体ダイエットとは?

糖質の制限を総カロリー比で10%程度に落とすことで、糖質の代わりにケトン体をエネルギーにすることを

ケトン体ダイエットと言います。

ケトン体とは簡単に言うと 糖質がなくなると脂肪を分解して糖の代わりにケトン体として栄養を回す物質

ケトン体ダイエットの注意点

ケトン体ダイエットで1番多い間違いが、「脂肪を摂取しない事」糖質を制限しながら脂肪も制限すると強い空腹とケトン体を作る原料の脂肪がなくなり

ケトン体が血液中のあるケトーシス状態にならないからです。

糖新生と呼ばれる、筋肉を分解して、エネルギーをつくってしまいますので。

脂肪を沢山とります。

ケトン体ダイエットのカロリー比

カロリー比として、脂肪60% たんぱく質 30% 糖質10%

自分の1日の消費カロリー計算をする場合のサイトを参考にしてもよいでしょう。  

https://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

例 トータルカロリー2000キロカロリーの人の場合

脂肪1200キロカロリー たんぱく質600キロカロリー 200キロカロリーにコントロールします。

脂質が1グラム9キロカロリー たんぱく質と糖質の1グラム

当たりのカロリーは4キロカロリーを計算すると

脂質約130グラム たんぱく質150グラム 糖質50グラム 程度になります。

ご自身でも1度、1日の消費カロリー計算することをお勧めします。

どんな脂肪を摂取する?

糖質を10%程度に抑える代わりに脂肪を総カロリーの60%程度まであげます。

その時にどのような脂肪を摂ればよいか!

オリーブオイル ナタネ ベニバナ (オメガ9) 必須オイル MCTオイル (中鎖脂肪酸)30から60グラム  

フィッシュオイル EPA DHA(オメガ3)2000mg/1日

などを合計130グラム程度/1日

たんぱく質摂取量?

目標たんぱく質量は

体重×2グラム程度  

例60キロ×2 = 120グラム

例 プロテインドリンク20グラム ×2 40グラム

  肉 OR 魚     200グラムで 40グラム

  卵1から3    6グラム から  18グラム

  チーズ    100グラム      23グラム

合計                  121グラム1日


糖質の摂取量

総カロリーの10%程度 

例1日の総カロリー2000キロカロリーの10%は 200キロカロリーでは

糖質50グラム 白米 約150グラム 軽く茶碗一杯程度になります。

実際には調味料や野菜などにも糖質が含まれるので、もう少しすくなります。


まとめ

おススメ食事方法

MEC食(meet
egg cheese)

meet 肉 200グラム egg 3個  CHEESE 120グラム/1日 を以上摂取すること

一口30回噛む事を頭文字を取ってMEC食と呼びケトジェニックダイエットの基本的な食事方法です。


 例

朝 昼は主食抜いて 肉 魚  卵 乳製品を中心に バターコーヒーMCT入り を摂取

小腹がすいたら チーズやナッツ プロテイン入りのクッキーなど

夜は軽く主食半ライス程度を入れて、肉 魚 200グラム程度をとる

特に気を付けるのは糖質の量を厳密に守る事 たんぱく質と脂肪を積極的に摂取

糖質が多くなるとケトン体の生成が出来なくなります。

この食習慣を平日5日間つづけ土日は通常食に戻す

このルーティーンを6か月つづけると筋肉は維持しながら、体脂肪の減少を期待できます。


 


大角地秀樹

大角地秀樹

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